Чек-лист: как беречь кости смолоду
Благодаря костям у людей есть форма — без них мы были бы упругим желе. Скелет для нас выполняет такую же функцию, как бетонные стены для многоэтажного дома, — защищает и поддерживает. Но если кусок бетона выстоит и в жару, и в холод, то состояние костей зависит от веществ, которые попадают в организм или исчезают из него.
Внутри кости, в отличие от бетона, кипит жизнь. Клетки костной ткани постоянно обновляются, в молодом организме новые появляются быстрее, чем разрушаются старые. За счет этой разницы наращивается костная масса — минеральная составляющая скелета. Максимум костной массы приходится на 30 лет, тогда скелет наиболее тяжелый.
Дальше эти запасы постепенно тратятся — теперь уже старые клетки отмирают быстрее, чем появляются новые. Терять костную массу с возрастом естественно. Но если потери будут большими или изначально запасов было немного, кости становятся хрупкими и ломкими — это называется остеопороз. Вот почему пожилые так тяжело переносят переломы — их костная масса невелика.
Появление остеопороза зависит от накопленной к 30 годам костной массы. Чем ее больше, тем крепче кость и больше запасов. Но заботиться о костях никогда не поздно.
Что делать
Состояние костей зависит от генетики, гормонов, веса, пола (у женщин меньше костной ткани), семейной истории, применения препаратов и других факторов. Их вряд ли получится изменить, но позаботиться о своем скелете все-таки можно. Вот как.
Вести активный образ жизни. Кости, как и мышцы, становятся сильнее от упражнений. А у людей с регулярной спортивной нагрузкой больше пиковая костная масса к 30 годам. Не обязательно сразу тягать веса в спортзале. Подойдет ходьба пешком, бег трусцой, подъемы по лестнице 2,5 часа в неделю — всего по двадцать минут в день.
Если этот уровень уже освоен, можно добавить силовые упражнения дважды в неделю. Нет гантелей — подойдут книжки или бутылки с водой. Энергичные хобби: футбол, баскетбол, теннис, аэробика, танцы тоже считаются.
Питаться разнообразно. Для здоровья костей важны кальций и витамин D. Кальций придает им прочность и твердость, витамин D помогает его усваивать и использовать.
Кальция много в молочных продуктах, миндале, брокколи и капусте, бобовых, консервированном лососе и сардине с костями, обогащенном тофу и других соевых продуктах. Лучшие источники витамина D — солнечный свет, жирная рыба (форель, сиг, тунец), грибы, яйца.
Бросить курить. Связь курения и остеопороза давно известна, но определить, с чем связано снижение плотности — с сигаретами или сопутствующими характеристиками курильщиков, сложно. Например, многие курильщики весят меньше, пьют больше алкоголя, меньше занимаются спортом и хуже питаются, чем некурящие. У курящих женщин менопауза может начаться раньше, а это повышает риск развития остеопороза. Также курение замедляет заживление перелома.
Сократить количество алкоголя. Алкоголь препятствует усвоению кальция и витамина D. Из-за хронического употребления снижается производство тестостерона, а он влияет на производство молодых клеток костной ткани. У женщин может уменьшаться количество эстрогена, а это фактор риска для остеопороза. Сиюминутная опасность тоже есть — с неустойчивой от опьянения походкой проще споткнуться и что-нибудь себе сломать.
Обсудить с врачом необходимость диагностики. Об остеопорозе можно не знать, пока кость не сломается, потому что симптомов болезни нет. Если терапевт считает, что у человека высокий риск, он направляет на денситометрию. В результате получается рентгеновский снимок крупных костей скелета. Врач сравнивает плотность костей со стандартной для пола, возраста, национальности пациента. Чем больше отклонение, тем выше вероятность перелома и остеопороза.
Как вы оцениваете статью?
Комментарии (0)